Vitamin C merupakan salah satu nutrisi yang paling dikenal masyarakat karena sering dikaitkan dengan daya tahan tubuh. Tidak sedikit orang yang mengonsumsi suplemen vitamin C ketika mulai merasa kurang sehat atau saat musim pancaroba. Namun, apakah vitamin C memang hanya berfungsi untuk menjaga imunitas?

Faktanya, vitamin C memiliki peran yang jauh lebih luas bagi tubuh. Nutrisi ini dibutuhkan untuk membantu pembentukan kolagen, mempercepat penyembuhan luka, meningkatkan penyerapan zat besi, hingga melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Karena tubuh manusia tidak dapat memproduksi maupun menyimpan vitamin C dalam jumlah besar, kebutuhan hariannya harus dipenuhi melalui makanan atau, bila diperlukan, suplemen.

Apa Itu Vitamin C?

Vitamin C atau asam askorbat adalah vitamin yang larut dalam air dan berperan penting dalam berbagai proses biologis di dalam tubuh. Berbeda dengan sebagian besar hewan, manusia tidak memiliki kemampuan untuk memproduksi vitamin C sendiri karena kehilangan enzim yang diperlukan dalam proses pembentukannya. Oleh sebab itu, asupan vitamin C harus diperoleh setiap hari dari makanan.

Menurut National Institutes of Health (NIH), kebutuhan vitamin C orang dewasa berkisar antara 75 mg per hari untuk wanita dan 90 mg per hari untuk pria. Perokok membutuhkan tambahan sekitar 35 mg per hari karena paparan asap rokok meningkatkan stres oksidatif di dalam tubuh.

Manfaat Vitamin C bagi Kesehatan

1. Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh
Vitamin C membantu berbagai sel imun bekerja lebih efektif dalam melawan infeksi. Selain itu, sifat antioksidannya membantu melindungi sel-sel tersebut dari kerusakan akibat radikal bebas.

Meski begitu, vitamin C bukan berarti dapat mencegah seseorang terkena flu. Berdasarkan National Institutes of Health (NIH), konsumsi vitamin C secara rutin lebih berperan dalam membantu memperpendek durasi gejala flu pada sebagian orang, bukan mencegahnya sepenuhnya.

2. Membantu Pembentukan Kolagen
Kolagen merupakan protein yang berfungsi menjaga kesehatan kulit, tulang, pembuluh darah, tendon, dan ligamen. Vitamin C dibutuhkan tubuh untuk memproduksi kolagen sehingga turut berperan dalam menjaga elastisitas kulit dan mempercepat proses penyembuhan luka.

3. Meningkatkan Penyerapan Zat Besi
Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi non-heme, yaitu zat besi yang berasal dari sumber nabati seperti bayam, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Mengonsumsi makanan kaya vitamin C bersamaan dengan makanan sumber zat besi dapat membantu mengurangi risiko kekurangan zat besi.

4. Berfungsi sebagai Antioksidan
Radikal bebas dapat berasal dari polusi, asap rokok, paparan sinar matahari, maupun proses metabolisme tubuh. Dalam jangka panjang, paparan radikal bebas dapat merusak sel dan meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis. Vitamin C berperan sebagai antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan tersebut.

Apa Saja Sumber Vitamin C?

Kebutuhan vitamin C umumnya dapat dipenuhi melalui pola makan yang sehat dan beragam. Beberapa sumber vitamin C yang baik antara lain:

• Jeruk
• Jambu biji
• Kiwi
• Stroberi
• Pepaya
• Brokoli
• Paprika merah
• Tomat

Perlu diketahui bahwa vitamin C mudah rusak akibat panas. Oleh karena itu, mengonsumsi buah dalam keadaan segar atau memasak sayuran dalam waktu singkat dapat membantu mempertahankan kandungan vitaminnya.

Apakah Perlu Mengonsumsi Suplemen Vitamin C?

Bagi kebanyakan orang, kebutuhan vitamin C sudah dapat terpenuhi dari makanan sehari-hari. Suplemen umumnya diperlukan pada kondisi tertentu, misalnya ketika seseorang mengalami kekurangan vitamin C atau atas rekomendasi dokter.

Perlu diingat, mengonsumsi vitamin C dalam dosis tinggi tidak selalu memberikan manfaat tambahan. Menurut NIH, batas atas konsumsi vitamin C untuk orang dewasa adalah 2.000 mg per hari. Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan efek samping seperti gangguan pencernaan dan meningkatkan risiko batu ginjal pada sebagian orang.

Vitamin C memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, mulai dari membantu menjaga sistem kekebalan tubuh, mendukung pembentukan kolagen, meningkatkan penyerapan zat besi, hingga melindungi sel dari radikal bebas. Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin C adalah dengan mengonsumsi buah dan sayuran setiap hari sebagai bagian dari pola makan yang seimbang.

Sumber
NIH Office of Dietary Supplements