Pernah berencana mengubah hidup secara drastis di awal bulan? Mulai olahraga setiap hari, membaca satu buku dalam seminggu, bangun lebih pagi, mengurangi penggunaan media sosial, hingga mengatur keuangan dengan lebih disiplin. Targetnya terdengar baik, tetapi beberapa hari kemudian rutinitas lama perlahan kembali.

Penetapan tujuan merupakan salah satu strategi yang dapat membantu seseorang menentukan perilaku yang ingin diubah sekaligus merencanakan cara untuk mewujudkannya. Namun, menetapkan tujuan saja belum tentu cukup untuk menghasilkan perubahan perilaku. Sebagian orang mungkin kesulitan menentukan tujuan yang tepat, sementara bagi yang lain, tantangan justru muncul ketika harus menerapkan tujuan tersebut dalam kehidupan sehari-hari. Karena itu, tujuan perlu dibuat sesuai dengan kemampuan dan kondisi seseorang, kemudian diterjemahkan ke dalam rencana tindakan yang konkret. Pendekatan inilah yang membuat kebiasaan kecil atau micro habits dapat menjadi salah satu cara untuk mengubah tujuan besar menjadi langkah-langkah sederhana yang lebih mudah dilakukan.

Di sinilah konsep micro habits atau kebiasaan kecil menjadi menarik. Alih-alih memulai dengan perubahan besar, seseorang memecah tujuan menjadi tindakan sederhana yang mudah dilakukan dan diulang. Meskipun terlihat sepele, pengulangan inilah yang kemudian dapat membantu sebuah perilaku menjadi semakin otomatis.

Apa Itu Micro Habits?

Micro habits adalah kebiasaan yang dibuat dalam bentuk tindakan sangat kecil sehingga mudah dilakukan secara konsisten. Kebiasaan kecil ini dapat membantu untuk memecah tujuan yang besar agar lebih mudah untuk dicapai. Misalnya, daripada menetapkan target untuk membaca satu buku setiap orang, tujuan yang terlihat berat tersebut dapat dipecah menjadi kebiasaan yang lebih kecil seperti membaca dua halaman buku sebelum tidur.

Konsep ini berasal dari gagasan bahwa perubahan perilaku tidak hanya ditentukan oleh seberapa besar tujuan yang ingin dicapai, tetapi juga bagaimana tujuan tersebut dicapai melalui tindakan-tindakan kecil yang realistis (Bailey, 2017). Dengan kata lain, tujuan besar seperti “ingin menjadi lebih sehat” perlu dibersamai dengan tindakan konkret seperti “setelah makan malam, saya akan berjalan kaki selama lima menit”.

Mengapa Kebiasaan Kecil Bisa Lebih Mudah Dipertahankan?

Salah satu tantangan dalam membangun kebiasaan baru adalah kebutuhan untuk terus mengingat dan memulai perilaku tersebut. Pada awalnya, dalam memulai suatu kebiasaan akan dibutuhkan perhatian dan usaha lebih. Namun ketika perilaku dilakukan berulang kali dalam situasi yang serupa, perilaku tersebut dapat menjadi kebiasaan yang terasa otomatis untuk dilakukan.

Penelitian Phillippa Lally dan rekan-rekannya yang diterbitkan dalam European Journal of Social Psychology mengamati 96 orang yang memilih satu kebiasaan baru untuk dilakukan setiap hari selama 12 minggu. Hasilnya menunjukkan bahwa pengulangan perilaku dalam konteks yang konsisten berkaitan dengan meningkatnya otomatisasi. Waktu yang dibutuhkan setiap orang untuk mencapai tingkat otomatisasi sangat bervariasi dari 18 hingga 254 hari (Lally et al., 2010).

Artinya, tidak ada angka ajaib ataupun jumlah hari yang pasti seperti “membentuk suatu kebiasaan dalam 21 hari.” Satu penelitian (Lally et al., 2010) bahkan menemukan bahwa proses tersebut dapat berlangsung lebih lama dan berbeda-beda bagi setiap orang. Yang lebih penting adalah pengulangan yang konsisten, bukan mengejarnya dalam jumlah hari tertentu.

Micro Habits Bukan Berarti Semua Tujuan Harus Dibuat Sekecil Mungkin

Meski demikian, micro habits bukan berarti semakin kecil sebuah target, semakin baik hasilnya. Kebiasaan kecil hanyalah titik awal, bukan jaminan bahwa seseorang pasti mencapai tujuan akhirnya.

Penelitian (Epton et al., 2017) mengenai goal setting menunjukkan bahwa menetapkan tujuan memang dapat memberikan efek positif terhadap perubahan perilaku, tetapi efektivitasnya dipengaruhi oleh bagaimana tujuan tersebut dibuat dan diterapkan. Sebuah meta-analisis terhadap 141 penelitian menemukan adanya efek positif kecil dari penetapan tujuan terhadap perubahan perilaku.

Karena itu, tujuan besar tetap diperlukan. Misalnya, seseorang mungkin memiliki tujuan untuk menjadi lebih aktif secara fisik. Micro habit berfungsi menerjemahkan tujuan tersebut menjadi langkah yang dapat dilakukan hari ini. Tujuan memberikan arah, sedangkan kebiasaan memberikan jalan untuk mencapainya.

Jadi, perubahan besar tidak selalu membutuhkan langkah besar. Terkadang, yang dibutuhkan hanyalah satu kebiasaan kecil yang cukup mudah untuk dilakukan hari ini, kemudian diulangi lagi besok.

Jangan lewatkan berbagai artikel informatif lainnya yang dapat menambah wawasan Anda di website Sinar Mas.

Sumber

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. Wiley Online Library

Epton, T., Currie, S., & Armitage, C. J. (2017). Unique effects of setting goals on behavior change: Systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 85(12), 1182–1198.

Bailey, R. R. (2017). Goal Setting and Action Planning for Health Behavior Change. American Journal of Lifestyle Medicine.