Cara Mengelola Stres, Trauma, dan Kecemasan

Banjir atau bencana apapun itu memang akan sangat menakutkan dan mengganggu. Banyak orang yang mengalami syok, ketakutan, dan kesedihan dan hal itu wajar. Panduan di newsletter kesehatan berikut ini membantu karyawan mengenali stres, menenangkan diri, memberikan pertolongan pertama psikologis, dan mendukung rekan kerja lain.

Tanda-tanda Stres Akibat Bencana

*Perhatikan hal-hal berikut.

Setiap orang akan bereaksi secara berbeda, tanda-tanda awal mungkin ringan, tetapi dapat memburuk jika tidak ditangani segera.

Tanda-tanda Emosional & Mental

1. Kecemasan/ketakutan yang terus menerus.
2. Kesedihan/air mata yang mendalam.
3. Merasa mati rasa, terpisah, atau “tidak nyata”.
4. Mudah tersinggung/marah.

Tanda-tanda Fisik

1. Kesulitan tidur/tidur terlalu banyak.
2. Sakit Kepala, sakit perut, detak jantung cepat.
3. Kelelahan, energi rendah.
4. Tanda kognitif/gangguan perilaku.
5. Sulit berkonsentrasi/sulit membuat keputusan.
6. Hilang ingatan.
7. Menghindari pengingat kejadian (tempat, orang, berita) yang berhubungan dengan bencana.

Gejala yang harus diperhatikan untuk anak-anak

1. Rewel.
2. Mengompol.
3. Gangguan perilaku menjadi lebih pendiam, & mengamuk.

Jika tanda-tanda ini berlangsung lebih dari 2 minggu atau menjadi buruk, diperlukan bantuan profesional.

Langkah Sederhana untuk Menenangkan Diri

*Dapat dilakukan dalam 1-5 menit.

Gunakan trik berikut dengan cepat saat kecemasan meningkat.

Pernapasan 4-4-4 (1-2 menit)

1. Tarik napas perlahan selama 4 detik.
2. Tahan napas selama 4 detik.
3. Buang napas selama 4 detik.
4. Ulangi sebanyak 4 kali.

Grounding 5-4-3-2-1 (1-3 menit)

1. 5 hal yang bisa kamu lihat.
2. 4 hal yang bisa kamu sentuh.
3. 3 hal yang dapat kamu dengar.
4. 2 hal yang dapat/ingin kamu cium.
5. 1 hal yang dapat/bayangkan kamu cicipi.

Ini membawa perhatian ke moment saat ini.

Relaksasi Otot Progresif (3-5 menit)

1. Kencangkan kelompok otot (tangan) selama 5 detik.
2. Bergerak dari kaki, betis, paha, perut, bahu, wajah.

Tindakan Kenyamanan Sederhana

1. Seruput air hangat/teh perlahan-lahan.
2. Pergilah keluar selama 2 menit untuk menghirup udara segar /menikmati sinar matahari.
3. Letakkan tangan di dada dan bernapaslah perlahan.

Pertolongan Pertama Psikologi (PFA)

*Langkah Demi Langkah untuk Non-profesional.

PFA (Psychological First Aid) membantu menstabilkan dan mendukung seseorang segera setelah kejadian bencana.

1. Pastikan Keamanan

1. Pindahkan korban ke tempat yang lebih aman & mendukung seseorang segera setelah kejadian bencana.
2. Atasi kebutuhan fisik yang mendesak (panas, air, perawatan medis).

2. Hubungkan & Dengarkan

1. Perkenalkan diri & berbicara dengan tenang.
2. Ajukan pertanyaan sederhana: “Apakah kamu terluka?” atau “bolehkan aku duduk bersamamu?”
3. Tawarkan telinga yang mau mendengarkan jangan memaksa mereka untuk berbicara.

3. Berikan bantuan Praktis

1. Tawarkan air, selimut, tempat yang tenang, atau telepon untuk menelpon keluarga.
2. Bantuan dengan tugastugas singkat yang dapat dilakukan (nomor telepon, transportasi, informasi tempat penampungan).

4. Tenangkan & Stabilkan

1. Gunakan teknik grounding & pernafasan bersama korban.
2. Tenangkan dirimu: “Kamu aman sekarang. Aku disini bersamamu.”

5. Berikan Informasi (Singkat & Jujur)

1. Bagikan fakta sederhana: apa yang terjadi, dimana mendapatkan bantuan.
2. Hindari menyebarkan rumor atau detail dramatis.

6. Terhubung dengan Dukungan & Sumber Daya Sosial

1. Bantu korban menghubungi keluarga, teman, atau dukungan di tempat kerja.
2. Jika perlu, konsultasikan dengan profesional kesehatan mental yang terlatih.

7. Pantau Tanda-tanda Bahaya

Jika korban menunjukan disorientasi parah, pikiran untuk bunuh diri, ketidakmampuan untuk berfungsi, atau gejala fisik yang memburuk: segera cari bantuan medis/psikiater.

Bagaimana Rekan Kerja Dapat Saling Mendukung

Tindakan kecil bisa membawa perubahan besar. Beginilah cara rekan kerja dapat merespon dengan penuh kasih sayang. Hal cepat yang dapat dilakukan adalah:

1. Tawarkan minuman hangat & tempat duduk yang tenang.
2. Bersedia menelpon keluarga/HRD perusahaan untuk orang tersebut.
3. Membantu tugas-tugas dasar sehingga mereka dapat beristirahat (mengambil alih shift, menangani email).

Apa yang harus dikatakan?

1. “Aku disini. Mau ngobrol/duduk diam bersama?”
2. “Apakah kamu ingin aku memanggilkan seseorang untukmu?”
3. “Tidak apa-apa jika merasa kesal, kamu tidak sendirian.”
4. “Mari kita luangkan waktu 5 menit untuk bernapas dalam bersama.”

Apa yang TIDAK boleh dikatakan

1. “Kamu akan melupakannya.”
2. “Orang lain lebih menderita.”
3. “Berhentilah menangis.”

Hal-hal ini melemahkan perasaan dan dapat meningkatkan isolasi.

Tindakan yang dapat dilakukan sebagai tim

1. Siapkan sistem pertemanan untuk staf yang terdampak.
2. Berbagi sumber daya praktis: informasi tempat berlindung, bantuan pangan, hotline konseling.
3. Dorong pertemuan tim singkat (5-10 menit) untuk berbagi kebutuhan dan dukungan.

Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional, Tanda-tanda bahaya

Dapat bantuan profesional jika salah satu hal berikut terjadi, terutama setelah 2 minggu paska kejadian bencana:

1. Depresi/kecemasan yang terus-menerus dan semakin parah.
2. Ketidakmampuan untuk melakukan tugas sehari-hari (pekerjaan, mengurus keluarga).
3. Pikiran untuk menyakiti diri sendiri/orang lain.
4. Kilas balik yang parah, mimpi buruk, atau disosiasi.
5. Penggunaan zat terlarang untuk mengatasi tekanan.
6. Jika mendesak (niat bunuh diri, disorientasi parah), segera hubungi layanan darurat.

Daftar Periksa Sumber Daya Praktis

*Untuk karyawan & keluarga

1. Simpan nomor telpon darurat setempat (Polisi, Ambulans, tempat penampungan/pengungsian setempat).
2. Simpan nomor hotline kesehatan mental.
3. Sediakan “perlengkapan kenyamanan” kecil: air, selimut, daftar nomor penting, makanan ringan sederhana.
4. Bagikan halaman intranet tempat kerja dengan sumber daya (konselor, kebijakan cuti, bantuan keuangan).

“Karyawan yang sehat berarti tim yang produktif.”

Untuk informasi kesehatan terkini, ikuti: Instagram: @KonsultasiDokterSehatku

Bila memiliki ide tentang judul Newsletter Kesehatan berikutnya, kirim email ke : cs_simassehat@sinarmas.co.id

Salam sehat,

Team Dokter Simas Sehat